Jeżeli choć raz w życiu byliście na siłowni, na pewno nie jest Wam obcy taki obrazek: przypakowany gość (rzadziej kobieta) miesza w shakerze jakiś podejrzanie wyglądający proszek albo zapija wodą garść połkniętych właśnie pigułek.

Odżywka? Suplement diety? A może jakiś mocniejszy specyfik? – Na „siłce” nikogo to nie dziwi a osoby, które stosują różnej maści wspomagacze są tu tak częstym widokiem jak powtórki seriali w letniej ramówce TVP1.

Tymczasem, w „biegowym świecie” sytuacja wygląda zgoła inaczej. Na imprezach biegowych, jeśli już ktoś zdecyduje się skorzystać z jakiegoś wspomagacza, to jest to albo niewinny izotonik, albo równie grzeczny żel energetyczny.

A widzieliście kiedyś jakąś rozmowę z biegaczem, w której mówiono by, że wyniki zawdzięcza (oprócz ciężkiej pracy na treningach) takiej a takiej odżywce? W świecie kulturystyki to normalne.

Czy w takim razie oznacza to, że biegacze „nie biorą”? A może, w przeciwieństwie do bywalców siłowni nie potrzeba im dodatkowego wspomagania – w końcu zamiast budować potężną masę mięśniową większość biegających osób chce raczej czegoś dokładnie odwrotnego – spadku wagi i utrzymania dobrej kondycji.

Czym tak naprawdę są suplementy diety? Czy mają coś wspólnego z niedozwolonym dopingiem, szkodliwymi „dopalaczami” lub narkotykami? Da się dzięki nim osiągnąć efekty, które były by niedostępne dla tych, którzy nie biorą? A może to po prostu pieniądze wyrzucone w błoto? 

Odpowiedzi na te, oraz na wiele innych pytań znajdziecie właśnie tu – na jestesmyfajni.pl w nowym cyklu, który zamierzam na stałe wprowadzić na bloga. Przygotujcie się więc, bo oto przed Wami…

Koks, sterydy, narkotyki, SUPLEMENTY DIETY

Na samym początku należało by wyjaśnić sobie jedną podstawową kwestię.

Czym w ogóle są suplementy diety?

Ze względu na sposób dawkowania (tabletki, proszki do rozpuszczania z wodą, żelowe kapsułki), przez reklamy, które starają się wmówić potencjalnemu odbiorcy, że suplement może wyleczyć jakąś dolegliwość, oraz przez fakt, że suplementy są sprzedawane w aptekach i mają opakowania bliźniaczo podobne do leków – są one z nimi często mylone. Jest to podejście błędne, gdyż, wg. polskiego ustawodawstwa są one traktowane jako żywność i nie podlegają żadnej kontroli Głównego Inspektora Farmaceutycznego.

A skoro już mowa o oficjalnych definicjach…

Zgodnie z polskim prawem suplementy to preparaty, które „mogą zawierać w swoim składzie witaminy i składniki mineralne, które naturalnie występują w żywności i spożywane są jako jej część, oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny”

Definicję taką podaje Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia, która zawiera również opis środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, do których zalicza się m.in. „środki spożywcze zaspokajające zapotrzebowanie organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza sportowców”, w tym np. napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe itp.

Aby uniknąć zamieszania, umówmy się, że w dalszej części cyklu suplementy diety i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego trafią do jednego worka i będę je po prostu nazywał suplementami.

Podsumowując – suplementy to w prostych słowach dodatki, uzupełnienie diety o składniki, których brak w codziennej diecie niezbędne dla zdrowia, właściwego funkcjonowania organizmu czy osiągnięcia jakiegoś konkretnego rezultatu. 

Prawda, że proste?

Rodzaje suplementów diety – regulowanie VS działanie.

Na szczegółowe opisy poszczególnych specyfików przyjdzie pora w kolejnych odsłonach cyklu. Na początek podzielę  suplementy na dwie podstawowe grupy.. Na pierwszy ogień idzie:

1. Pomoc w uzupełnieniu niedoborów składników odżywczych. 

Oglądaliście dziś telewizję? Słuchaliście radia? Jeśli tak, to na pewno nie uszedł waszej uwadze fakt, że macie niedobór magnezu, witamin, wasza skóra potrzebuje nawilżenia (najlepiej od środka) a włosy i paznokcie wkrótce wypadną – oczywiście, tylko wtedy jeśli nie połkniecie cudownego preparatu. Co prawda marketingowcy nie wpadli jeszcze na ten pomysł, ale już niedługo spodziewam się w TV reklamy (uwaga, w razie czego zastrzegam sobie prawo do tantiem, pierwszy to wymyśliłem:)), w której świeże jak poranna rosa i w ogóle nie spocone biegaczki będą rozmawiać o tym, że „od kiedy biegam, moje zapotrzebowanie na witaminy znacznie wzrosło! Na szczęście mam przy sobie nową multiwitaminę….” i wówczas jedna z nich wyciągnie spod pachy elegancką różową buteleczkę z reklamowanym specyfikiem.

Do tej grupy należy zaliczyć wszelkiego rodzaju preparaty mineralno-witaminowe, oleje i wyciągi z różnych roślin, zwierząt, ryb i innych kosmitów.

Specyfiki z tej grupy powinny być stosowane z kilku powodów:

– w przypadku wykrycia niedoborów (podczas badań);

– w przypadku choroby (np. po grypie, zatruciu pokarmowym) lub upośledzenia wchłaniania jakiegoś ze składników odżywczych.

– gdy osoba, która stosuje suplement celowo nie dostarcza do organizmu potrzebnych minerałów (np wegetarianie i niski poziom żelaza).

Jednakże, obok tych wszystkich logicznych przesłanek stosowania suplementów diety, najczęstszym powodem, dla którego codziennie łykamy garść kolorowych tabletek jest po prostu stary dobry „na wszelki wypadek”.

Suplementacja witamin i minerałów  – czy jest w ogóle potrzebna?

Szczerze? W większości przypadków nie lub w bardzo nieznacznym stopniu. Zróżnicowana i zbilansowana dieta, w której jest obecne mięso, ryby i nabiał, bogata w warzywa i owoce powinna dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i minerałów. Tyczy się to także ludzi aktywnych – osoby, które dużo się ruszają mają wprawdzie większe zapotrzebowanie na witaminy czy minerały, ale przecież więcej ruchu = większy głód – a z większą (w granicach rozsądku) ilością pokarmu spożywamy także większe ilości potrzebnych do życia składników.

Być może wzbogacenie codziennej diety o suplementy z tej grupy jest niezbędne u zawodowych sportowców, którzy narażają swój organizm na wyjątkowe obciążenia – ale w przypadku biegaczy – amatorów dodatkowe suplementy są po prostu składnikami wyjątkowo kosztownego moczu – bo to głównie z nim są wydalane z organizmu.

Czy taka suplementacja może zaszkodzić?

Wszystko, nawet tlen, jeśli jest przyjmowane w nadmiarze może zaszkodzić. Na szczęście ludzki organizm jest tworem na tyle rozumnym (często w przeciwieństwie do swojego właściciela), że skutecznie radzi sobie z nadmiarem witamin i minerałów, które wtłaczamy w siebie zachęceni reklamami. Oczywiście nasze ciało to tylko (i aż) maszyna i może zaprotestować. Hiperwitaminoza, czyli nadmiar witamin w organizmie (mowa tu szczególnie o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli tych z grup A,D,E,K) może być przyczyną nudności, wymiotów, biegunki, ale także kołataniem serca, powstawaniem kamieni nerkowych a u kobiet w ciąży – deformacją płodu. Warto też wiedzieć, że niektóre substancje przyjmowane w nadmiarze mogą powodować zahamowanie wchłaniania innych, równie potrzebnych – np. nadmiar wapnia, blokujący absorpcję żelaza.

Ale spokojnie – jeśli przed chwilą łyknęliście sobie multiwitaminę nie musicie na szybko powodować wymiotów. U zdrowych osób problemem może być ciągłe i uporczywe przekraczanie zalecanych do spożycia dawek – jednorazowe „przedawkowanie” witamin nie jest groźne (naturalnie, jeśli nie była to ekstremalnie wysoka dawka). Po prostu podczas kolejnej wizyty w toalecie mocz będzie miał nieco inny zapach i kolor.

Suplementy należące do opisanej powyżej grupy będą rzadszym gościem nowego cyklu. Są one naturalnie ważne, ale łatwo je zastąpić zbilansowaną dietą a i efekty ich stosowania nie są tak spektakularne jak tych, które opiszę zaraz w grupie drugiej. Mają one bowiem…

2. Bezpośredni wpływ na organizm, formę i samopoczucie.

Większe mięśnie, mniejszy brzuch, lepsza kondycja, większa siła – możesz mieć to wszystko, tylko połknij tabletkę!  Takie hasła wpływają na wyobraźnię kupującego i potrafią sprawić, że pieniądze same opuszczają portfel. Naturalnie gdyby wszystko było tak proste, jak to obiecują reklamy – po świecie chodziły by same szczupłe i umięśnione osoby, a tkanka tłuszczowa na brzuchu stała by się jedynie obiektem muzealnym, czymś, czym straszy się niegrzeczne dzieci.

Jednak nie od dziś wiadomo, że reklama kłamie a suplementy diety nie oferują tak spektakularnych wyników jak próbują nam to wmówić spece od marketingu. Nie zmienia to jednak faktu, że suplementy, które mają bezpośredni, widoczny wpływ na organizm istnieją i naprawdę działają.

Zaliczyć można do nich różnego rodzaju spalacze tłuszczu, wspomagacze mięśni (kreatyna, BCAA, odżywki białkowe),pobudzacze (kofeina, guarana), lub środki mające rozwiązać doraźne problemy – bóle, niestrawności itp.

Specyfiki z tej grupy nie są zazwyczaj stosowane jako uzupełnienie diety, jak to ma miejsce w przypadku witamin i minerałów. Bierze się je raczej w celu osiągnięcia konkretnego efektu – a gdy już będzie on uzyskany – wówczas można zaprzestać lub znacznie ograniczyć suplementację.

I to działa?

A i owszem. Suplementy takie jak kreatyna, odżywki białkowe, kofeina, substancje termogeniczne faktycznie działają i przynoszą pożądane efekty (naturalnie jeśli suplementacja jest wsparciem dla ćwiczeń fizycznych a ma je zastępować – takie cuda nie istnieją!). Obok nich istnieje także spora grupa specyfików, których efekty wydają się być bardzo obiecujące, ale działanie nie jest jeszcze jednoznacznie potwierdzone, lub dotychczasowe badania były przeprowadzane jedynie na zwierzętach (Np. Fukoksantyna, beta-alanina). Istnieją również takie suplementy, które są głównie sposobem na wyciąganie pieniędzy z portfeli klientów, nie dając w zamian żadnych, lub prawie żadnych wyników – np. L-Karnityna czy HMB.

Cy takie specyfiki mogą być szkodliwe?

A czy nie pisałem już, że wszystko, jeśli stosowane w nadmiarze szkodliwe :)? Przedawkowanie suplementów może pociągnąć za sobą problemy z nerkami, wątrobą i żołądkiem lub niepożądane efekty stosowanie – na przykład kreatyna, która stosowana rozsądnie wzmacnia mięśnie i sprawia, że stają się bardziej wytrzymałe- w zbyt dużych dawkach może spowodować ich nadmierny rozrost oraz znaczne nagromadzenie wody w organizmie – przez co wzrasta waga – a przecież tego biegacze starają się unikać jak ognia. Innym przykładem mogą być termogeniki – spalacze tłuszczu. W rozsądnych dawkach pomagają w walce ze zbędną tkanką tłuszczową – w nadmiarze mogą być przyczyną problemów z sercem, żołądkiem czy nerkami a w krótszym okresem uodpornieniem się organizmu na substancje czynne specyfiku (tzw. zablokowanie receptorów) – kolejne dawki działają wówczas słabiej, lub prawie wcale.

Naturalnie wszystko jest dla ludzi! Suplementacja produktami z opisywanej grupy może prowadzić do osiągnięcia naprawdę dobrych efektów i wspomóc nas w treningu. Jak zawsze, kluczem do sukcesu jest umiar – większe dawki wcale nie spowodują przyspieszenia lub wzmocnienia rezultatów. Należy czytać informacje na etykietach i się do nich stosować – a wówczas suplementacja będzie skuteczna i bezpieczna.

„Za” i „Przeciw” suplementacji

Stosowanie suplementacji wśród amatorów nie jest koniecznością. Ma ono jednak kilka niezaprzeczalnych zalet. Na liście „ZA” można zapisać: 

– wsparcie dla zdrowej zbilansowanej diety – dostarczają dla organizmu składników odżywczych, których w skutek braków w odżywianiu mogło by zabraknąć;

– wsparcie psychiczne – czyli po prostu efekt placebo. Bo przecież bardzo wiele zależy od tego co mamy w głowie a nie tylko w nogach;

– faktyczny wpływ na formę, wzrost masy mięśniowej, szybsze spalanie tłuszczu itp.

Na drugim końcu są jeszcze argumenty „PRZECIW” suplementom. Wśród nich można wymienić:

– wysoki koszt zakupu – suplementy nie są tanie. Często ich cena zakupu jest niewspółmierna do kosztu zakupu produktów, z których są wytwarzane (przykład tabletek z ananasem, które opisywałem kiedyś na blogu);

– możliwy szkodliwy wpływ na organizm – niektóre osoby po prostu nie powinny stosować suplementacji. Barierą mogą być problemy zdrowotne czy zwyczajny brak umiaru.

– niedopracowany lub szkodliwy skład. Nie wszystko co można kupić w aptece lub sklepie internetowym musi być zdrowe. Jeżeli wielkie korporacje farmaceutyczne, które przeznaczają na badania miliony dolarów mogą wprowadzać do obrotu szkodliwe leki, to co powiedzieć o suplementach diety – które nie podlegają tak restrykcyjnym badaniom i są często produkowane przez małe „garażowe” firmy? Dlatego należy być bardzo ostrożnym, szczególnie jeżeli mowa o różnych „wynalazkach” sprzedawanych głównie w Internecie.

– mały, lub żaden wpływ na formę – tak, przed chwilą pisałem o efekcie placebo jako o argumencie „ZA”. Trzeba jednak rozważyć, ile jesteśmy w stanie zapłacić za obietnice lepszej formy a nie faktyczny na nią wpływ.

– odwrócenie uwagi od tego, co jest faktycznie ważne – czyli od faktu, że to trening a nie tabletki budują formę. Siedzeniem na kanapie nikt nie zbudował jeszcze formy na maraton. Zdradzę Wam sekret – w ten sposób nie przygotujecie się nawet na 5 km!

To brać czy nie brać?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Jak już pisałem wyżej: początkującym biegaczom -amatorom, którzy nie są nastawieni na konkretne wyniki suplementacja nie jest niezbędna i może się okazać wyrzucaniem pieniędzy w błoto.Jednakże, jeśli już decydujecie się na stosowanie suplementacji, trzeba zastanowić się przede wszystkim co chcecie dzięki niej osiągnąć.

Następnie warto zbadać, jakie suplementy są właściwe dla celu, który należy osiągnąć. Wszystkie informacje, które znajdziecie w internecie wato podzielić przez dwa i dodatkowo wciągnąć pod pierwiastek – na różnych forach internetowych znajdziecie mnóstwo wpisów, które pod płaszczykiem rzeczowej wypowiedzi są niczym więcej jak reklamą różnych specyfików.

Na końcu (chociaż właściwie powinienem umieścić ten punkt na samym początku) warto zrobić sobie przynajmniej podstawowe badania, które potwierdzą, czy stan naszego zdrowia pozwala na stosowanie suplementacji. Głupio było by, gdyby chcąc osiągnąć lepsze wyniki załatwilibyście przy okazji sobie na przykład problemy z nerkami, prawda?

A na sam koniec trzeba już tylko włączyć zdrowy rozsądek – bez tego ani rusz.

PS: wszystko, co pisałem powyżej jest jedynie wierzchołkiem góry zagadnień dotyczących suplementacji. Jeżeli macie jakieś pytania czy wątpliwości – nie wstydźcie się zapytać w komentarzu lub korzystając z zakładki KONTAKT. A jeśli chcecie wiedzieć więcej – zaglądajcie na jestesmyfajni w poszukiwaniu kolejnych odsłon cyklu Koks, stedydy, narkotyki, SUPLEMENTY DIETY.