Ej, wspominałem już kiedyś, że jestem zajebiście leniwy ?
Pewnie tak.
A że wręcz tragicznie nieogarnięty ?
No chyba.
Zazwyczaj mój dzień wygląda tak –
- do 07:30 staram się przebudzić na tyle, żeby nie spowodować wypadku w drodze do pracy
- do 17 przeżyć na wysokich obrotach w robocie i około 18 zasiąść do jakiegoś obiadu z moją P. w domu.
- O 19 – 20 wybudzam się z poobiadowego letargu i przychodzi czas na chwile komputera, jakieś szybkie spotkanie ze znajomymi/rodziną – robi się 21 – 22…
I GDZIE TU CZAS NA JAKIŚ TRENING ?
Gdy jest ciepło zawsze można ubrać buty i ruszyć trochę pobiegać, ale co kiedy na dworze pogoda taka, że nawet patrzeć się na nią nie chce ?
Dlatego natchniony wczorajszym dniem, kiedy to wpadłem do mojego ulubionego szczecińskiego Rodzinnego Kompleksu Fitness dokładnie o 21.45 (zamykają o 23) chciałbym wam polecić mój sposób na
35 minutowy trening biegowy na bieżni
po którym pot cieknie po dupie, tłuszcz płonie a kondycja przyrasta szybciej niż polski dług publiczny.
Plan jest taki.
Ustalamy w jakim tempie możemy biec na bieżni NAJWOLNIEJ – ledwie szybciej, niż byłby to dość szybki marsz. W moim przypadku jest to około 7 km / h (tyle pokazuje bieżnia);
Następnie na podstawie własnego doświadczenia stwierdzamy, ile możemy biec DAJĄC Z SIEBIE PRAWIE WSZYSTKO (tak, żebyśmy mogli biec tym tempem 30 sekund – minutę i nie umrzeć zaraz po tym).
ZACZYNAMY TRENING
2 do 5 minut warto poświęcić na rozgrzewkę – jakieś przysiady aby rozgrzać kolana, parę rozciągnięć i wymachów nóg – tak abyśmy na bieżni nie złapali kontuzji.
Załóżmy że po 3 minutach rozgrzewki (ale rozgrzewki, nie gapienia się w telewizor / albo na pośladki ćwiczących pań) wskakujemy na bieżnie.
Kolejne dwie – 3 minuty dajemy sobie na spokojny chód, lekko poniżej tempa, które założyliśmy sobie jako nasz najwolniejszy bieg (jest to tak na prawdę dalsza część rozgrzewki – warto ją zrobić, aby na następny dzień nie trzeba było wyciągać nóg z własnej dupy.. )
- Następnie przyśpieszamy do tempa najwolniejszego biegu i biegniemy tak sobie minutę.
- Po minucie podkręcamy tempo na nasze „prawie wszystko”
- Po minucie – gdy płuca zwisają nam już w okolicy kostek – wracamy na nasze minimum.
- gdy minie te kolejne spokojne 60 sekund – znowu ruszamy „na maksa” …
I tak przez kolejne 20 minut. A ostatnie 5 minut, gdy już jesteśmy mokrzy i wypompowani – poświęcamy na spokojny marsz – żeby opadło z nas ciśnienie i żeby „wychłodzić” organizm rozpalony jak piec.
Są to tzw. interwały – czyli trening złożony z następujących po sobie części o wysokiej i niskiej intensywności.
Oto 5 powodów, dla których powinieneś stosować trening interwałowy:
- Taki trening to duży wysiłek i nie powinien trwać dłużej niż 20 – 30 minut. Dlatego też idealnie sprawdza się, gdy nie chcecie tracić czasu na bieganie w tempie młodego żółwia;
- Interwały są jedynym rodzajem treningu kardio (pro sercowego), który rozkręca metabolizm na czas dłuższy niż tylko okres treningu;
- Interwały nie są nudne jak jednostajny wysiłek – ciągłe zmiany i konieczność kontrolowania tempa sprawiają, że czas zasuwa – całkiem jak Ty;
- Intensywny wysiłek to intensywne spalanie kalorii i w perspektywie czasu – tłuszczu. Oznacza to mniej więcej tyle, że przez 25 minut interwałów można spalić tyle ile przez godzinę truchtania.
- Interwały niesamowicie budują kondycję. Organizm uczy się pracować zarówno w stresie (na maksa) jak i poza tempem maksymalnym – ćwicząc interwały szybciej złapie się formę niż długo i powoli biegając.
Naturalnie, jeśli na początku organizm nie daje rady biec minutę na maksa – biegnij tak pół minuty a półtorej spokojnie. Po kilku – kilkunastu treningach sami będziecie podkręcać czas maksymalnego obciążenia a zmniejszać ilość odpoczynku.
A gdy będziecie potrzebować motywacji – zapuśćcie sobie to wideo i wrzućcie kawałek na mp3 – daje kopa w dupę !
Treningi można powtarzać 2 – 3 razy w tygodniu – nie częściej, bo nie ma sensu się zajeździć.
Ze względu na wysoką intensywność i krótki czas trwania interwały można stosować nawet po treningu siłowym – nie zaczną spalać się mięśnie, bez obwaw.
Bo w końcu zostało już tylko dziesięć minut … DAWAAAAAJ
w pewnym artykule wyczytałam, że dobry interwał zaczyna się od 20km więc nie wiem… ale dzięki :)
zależy dla kogo … i zależy na jakiej biegasz bieżni – nie wierzę, że na tej w klubie gdzie chodzę (http://www.rkf.com.pl/) przy tempie „20” ktośby za nią nadążył. Chyba że Usain Bolt :)
z jaką prędkością najlepiej robić interwały na bieżni będąc zaawansowanym biegaczem? :D zazwyczaj robie 5km i 16km w skali 1:1 i zastanawiam się czy te 16 km to nie za wolno …
16 na bieżni to mało ? nie wiem, czy bieżnie różnią się między sobą, ale gdybym w swoim klubie miał biec na bieżni z tempem 16 to musiałbym chyba być strusiem pędziwiatrem :)
To najlepszy trening na świecie! Wytrzymałam 40 min i czuję się super. Będę tak ćwiczyć częściej, dzięki!
ćwicz, zobaczysz jak poprawi Ci się kondycja. Zapewniam Cię, ćwicz tak kilka razy w miesiącu i efekty na pewno przyjdą.
Super, dzięki! Zaraz wsiadam na rower i ćwiczę :)
A rowerek stacjonarny nadaje się do szybszego i wolniejszego pedałowania? :D Nie mam możliwości biegu na bieżni
jasne, że się nadaje. W interwalach chodzi o to, aby nie ćwiczyć jednym, stałym tempem, tylko zmieniać je – raz szybciej, raz wolniej,
Nie wiem, czy lepiej dzielić te części szybciej/wolniej po równo (ale obiecuje się dowiedzieć) ale mogę na 100% stwierdzić, że takim systemem zbudujesz kondycję i spalisz tłuszcz.
a tak BTW – dziś na siłowni dla odmiany poćwiczyłem na rowerze stacjonarnym – i nawet program, który nazywa się FAT BURN to po prostu interwały lżej/ciężej.. Więc ćwicz, oby więcej :)