46.Gdy nie masz czasu biegać .. biegaj na czas (i spalaj tłuszcz)

bieganie na siłowni na bieżni jestesmyfajni co to ja miałem duże cycki
bieganie na siłowni na bieżni jestesmyfajni co to ja miałem duże cycki

Ej, wspominałem już kiedyś, że jestem zajebiście leniwy ?

Pewnie tak.

A że wręcz tragicznie nieogarnięty ?

No chyba.

Zazwyczaj mój dzień wygląda tak –

  • do 07:30 staram się przebudzić na tyle, żeby nie spowodować wypadku w drodze do pracy
  • do 17 przeżyć na wysokich obrotach w robocie i około 18 zasiąść do jakiegoś obiadu z moją P. w domu.
  • O 19 – 20 wybudzam się z poobiadowego letargu i przychodzi czas na chwile komputera, jakieś szybkie spotkanie ze znajomymi/rodziną – robi się 21 – 22…

I GDZIE TU CZAS NA JAKIŚ TRENING ? 

Gdy jest ciepło zawsze można ubrać buty i ruszyć trochę pobiegać, ale co kiedy na dworze pogoda taka, że nawet patrzeć się na nią nie chce ?

Dlatego natchniony wczorajszym dniem, kiedy to wpadłem do mojego ulubionego szczecińskiego Rodzinnego Kompleksu Fitness  dokładnie o 21.45 (zamykają o 23) chciałbym wam polecić mój sposób na 

35 minutowy trening biegowy na bieżni

po którym pot cieknie po dupie, tłuszcz płonie a kondycja przyrasta szybciej niż polski dług publiczny.

Plan jest taki.

Ustalamy w jakim tempie możemy biec na bieżni NAJWOLNIEJ – ledwie szybciej, niż byłby to dość szybki marsz. W moim przypadku jest to około 7 km / h (tyle pokazuje bieżnia);

Następnie na podstawie własnego doświadczenia stwierdzamy, ile możemy biec DAJĄC Z SIEBIE PRAWIE WSZYSTKO (tak, żebyśmy mogli biec tym tempem 30 sekund – minutę i nie umrzeć zaraz po tym).

ZACZYNAMY TRENING

2 do 5 minut warto poświęcić na rozgrzewkę – jakieś przysiady aby rozgrzać kolana, parę rozciągnięć i wymachów nóg – tak abyśmy na bieżni nie złapali kontuzji.

Załóżmy że po 3 minutach rozgrzewki (ale rozgrzewki, nie gapienia się w telewizor / albo na pośladki ćwiczących pań) wskakujemy na bieżnie.

bieganie na siłowni na bieżni jestesmyfajni co to ja miałem duże cycki

eee, co ja miałem, a no, kurde, przecież, no, ten, ee ROZGRZEWKA

Kolejne dwie – 3 minuty dajemy sobie na spokojny chód, lekko poniżej tempa, które założyliśmy sobie jako nasz najwolniejszy bieg (jest to tak na prawdę dalsza część rozgrzewki – warto ją zrobić, aby na następny dzień nie trzeba było wyciągać nóg z własnej dupy.. )

  • Następnie przyśpieszamy do tempa najwolniejszego biegu i biegniemy tak sobie minutę. 
  • Po minucie podkręcamy tempo na nasze „prawie wszystko” 
  • Po minucie – gdy płuca zwisają nam już w okolicy kostek – wracamy na nasze minimum.
  • gdy minie te kolejne spokojne 60 sekund – znowu ruszamy „na maksa” …

I tak przez kolejne 20 minut.  A ostatnie 5 minut, gdy już jesteśmy mokrzy i wypompowani –  poświęcamy na spokojny marsz – żeby opadło z nas ciśnienie i żeby „wychłodzić” organizm rozpalony jak piec.

Są to tzw. interwały – czyli trening złożony z następujących po sobie części o wysokiej i niskiej intensywności.

Oto 5 powodów, dla których powinieneś stosować trening interwałowy:

  1. Taki trening to duży wysiłek i nie powinien trwać dłużej niż 20 – 30 minut. Dlatego też idealnie sprawdza się, gdy nie chcecie tracić czasu na bieganie w tempie młodego żółwia;
  2. Interwały są jedynym rodzajem treningu kardio (pro sercowego), który rozkręca metabolizm na czas dłuższy niż tylko okres treningu;
  3. Interwały nie są nudne jak jednostajny wysiłek – ciągłe zmiany i konieczność kontrolowania tempa sprawiają, że czas zasuwa – całkiem jak Ty;
  4. Intensywny wysiłek to intensywne spalanie kalorii i w perspektywie czasu – tłuszczu. Oznacza to mniej więcej tyle, że przez 25 minut interwałów można spalić tyle ile przez godzinę truchtania.
  5. Interwały niesamowicie budują kondycję. Organizm uczy się pracować zarówno w stresie (na maksa) jak i poza tempem maksymalnym – ćwicząc interwały szybciej złapie się formę niż  długo i powoli biegając.

Naturalnie, jeśli na początku organizm nie daje rady biec minutę  na maksa – biegnij tak pół minuty a półtorej spokojnie.  Po kilku – kilkunastu treningach sami będziecie podkręcać czas maksymalnego obciążenia a zmniejszać ilość odpoczynku.

A gdy będziecie potrzebować motywacji – zapuśćcie sobie to wideo i wrzućcie kawałek na mp3 – daje kopa w dupę !

Treningi można powtarzać 2 – 3 razy w tygodniu – nie częściej, bo nie ma sensu się zajeździć.

Ze względu na wysoką intensywność i krótki czas trwania interwały można stosować nawet po treningu siłowym – nie zaczną spalać się mięśnie, bez obwaw.

Bo w końcu zostało już tylko dziesięć minut … DAWAAAAAJ

A jeśli macie jakieś pytania jak ćwiczyć interwały na bieżni – piszcie, pytajcie – komentujcie – postaram się pomóc

Może Ci się również spodoba

9 komentarzy

  1. aneczka pisze:

    w pewnym artykule wyczytałam, że dobry interwał zaczyna się od 20km więc nie wiem… ale dzięki :)

  2. aneczka pisze:

    z jaką prędkością najlepiej robić interwały na bieżni będąc zaawansowanym biegaczem? :D zazwyczaj robie 5km i 16km w skali 1:1 i zastanawiam się czy te 16 km to nie za wolno …

    • jacekes pisze:

      16 na bieżni to mało ? nie wiem, czy bieżnie różnią się między sobą, ale gdybym w swoim klubie miał biec na bieżni z tempem 16 to musiałbym chyba być strusiem pędziwiatrem :)

  3. szyba pisze:

    To najlepszy trening na świecie! Wytrzymałam 40 min i czuję się super. Będę tak ćwiczyć częściej, dzięki!

  4. szyba pisze:

    Super, dzięki! Zaraz wsiadam na rower i ćwiczę :)

  5. szyba pisze:

    A rowerek stacjonarny nadaje się do szybszego i wolniejszego pedałowania? :D Nie mam możliwości biegu na bieżni

    • jacekes pisze:

      jasne, że się nadaje. W interwalach chodzi o to, aby nie ćwiczyć jednym, stałym tempem, tylko zmieniać je – raz szybciej, raz wolniej,
      Nie wiem, czy lepiej dzielić te części szybciej/wolniej po równo (ale obiecuje się dowiedzieć) ale mogę na 100% stwierdzić, że takim systemem zbudujesz kondycję i spalisz tłuszcz.
      a tak BTW – dziś na siłowni dla odmiany poćwiczyłem na rowerze stacjonarnym – i nawet program, który nazywa się FAT BURN to po prostu interwały lżej/ciężej.. Więc ćwicz, oby więcej :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

%d bloggers like this: